LA INDEFENSIÓN APRENDIDA | Patricia Anaya

¿Alguna vez ha pasado por tu mente

que lo que ocurre en tu vida es inmodificable?

¿Has experimentado la sensación

de que hagas lo que hagas nada va a cambiar lo que vives?

¿Has vivido reiterados eventos adversos o dolorosos

en los cuales has sentido que no podías o puedes salir bien librada/o?

Si tu respuesta es “sí” entonces has experimentado un estado psicológico que se conoce como “indefensión aprendida”.

En la década de los 70’s el psicólogo estadounidense Martin Seligman estudió los efectos conductuales que producían en perros una serie de descargas eléctricas.

Después de varios intentos de huida, el animal se percataba de que hiciera lo que hiciera obtenía el mismo resultado nulo o negativo para poder escapar y evitar el dolor. Es decir, aprendió a sentirse indefenso ante la situación adversa que vivía; y ante después de varios intentos no se esforzó más por ejecutar acciones de lucha ni de huida, aun cuando la jaula hubiese quedado abierta.

Con estudios posteriores, Martin Seligman y otros investigadores comprobaron que los cambios neuroquímicos y el patrón de conducta que presentaron los perros de este estudio eran similares a los que se presentan en el humano en estados depresivos.

En concreto ¿qué es la indefensión aprendida?

Es un estado psicológico por el cual un humano (o un animal) se paraliza, se bloquea o se muestra pasivo ante situaciones adversas, desagradables, destructivas o dolorosas que vive; porque tiene la sensación subjetiva de ser incapaz de modificarlas, ya que se ha esforzado por lograrlo varias veces o en diversos momentos, y no ha tenido el éxito esperado.

Como resultado de esta historia de frecuentes intentos fallidos, de fracasos en el manejo de las condiciones de su vida, la persona instaura en su mente la creencia de que el entorno es inmodificable; que ella no tiene poder alguno, que es irremediablemente vulnerable a lo que vive, y que todo lo que ocurre en la vida forma parte de un destino inmutable.

Asume que sus palabras y acciones son inútiles porque no van a lograr influir en nada en las circunstancias que está experimentando; y, entonces, deja de expresar sus necesidades o sus deseos; no ejecuta acciones para hacer valer sus derechos cuando es preciso; e incluso, opta por no hacer nada para modificar, evitar o abandonar dichas circunstancias.

Todo lo anterior está, además, teñido y acrecentado por pensamientos recurrentes en los que predomina el pesimismo y la impotencia, del tipo: “no cuento con los recursos para enfrentarme”, o bien, “no tiene ningún caso que actúe, si de todas maneras lo que se haga no es suficiente” “de nada sirve lo que hago”.

Cuando se anima a llevar a cabo una acción, adopta una posición de víctima y no asume las consecuencias de sus actos. Y ante la menor dificultad “tira la toalla” y justifica sus fracasos como algo que proviene del exterior.

El sentimiento de indefensión, la sensación de desamparo e impotencia, y la pasividad adyacente, bloquean, a su vez, la posibilidad de aprender aptitudes y actitudes nuevas, simples o complejas, que le serían útiles para realizar modificaciones en su ambiente.

Y, aunque posteriormente las circunstancias del entorno cambiasen, la persona continuará creyendo que se debió a un factor externo fortuito, y no a algo que ella generó.

El estado psicológico de indefensión surge indistintamente en mujeres, hombres, niños, ancianos; de todas las edades, y de cualquier nacionalidad y credo.

El disparador del sentimiento de indefensión puede ser cualquier situación cotidiana o extraordinaria, que se percibe como amenazante y que se presenta de manera reiterada; por ejemplo: tener un empleo en donde no hay buenas condiciones laborales; estar en periodo de exámenes académicos; eventos que implican competencia sea en el medio empresarial, artístico o deportivo, por ejemplo.

También es muy frecuente la presencia la condición de indefensión aprendida en casos de acoso escolar (bullying) laboral (mobbing) o de violencia de género, entre otros.

Es muy importante comprender que las situaciones complejas, adversas, desagradables o dolorosas por sí mismas no son una razón única o suficiente para desencadenar el estado psicológico de indefensión, o en su caso, un estado depresivo. Entre otros múltiples factores, influye de manera notable la forma en que una persona ha aprendido a percibir e interpretar los eventos de su vida, y sus estrategias de acción: huida, lucha o afrontamiento.

La persona que presenta el estado psicológico de indefensión aprendida usualmente —no siempre—, se encuentra a su vez en un estado depresivo, aunque no necesariamente en una depresión clínicamente diagnosticada.

De cualquier manera, poner atención al sentimiento de indefensión aprendida cobra especial relevancia porque puede ocasionar que la persona que lo presenta llegue a un nivel extremo de desvalorización, frustración, impotencia, apatía, desesperanza, etc., que lo impulse a tomar decisiones extremas que impacten su salud, su integridad o su vida misma.

Si te encuentras en un estado psicológico de indefensión aprendida puedes salir de él si aplicas algunas de las estrategias que te presento a continuación.

Pero antes, te animo a dar click AQUÍ para leer el Cuento: El Elefante Encadenado, escrito por Jorge Bucay, que ilustra claramente lo que implica improntar la indefensión en la vida.

¡Ahora sí! ¿Cómo puedo erradicar de mi vida el sentimiento de indefensión?

El estado psicológico de indefensión es APRENDIDO; por lo tanto, puede ser DESAPRENDIDO.

El proceso para desaprender la indefensión puede ser complejo o sencillo, según la infinidad de variables dinámicas que hay en tu vida en particular, es decir: tu edad, educación, idiosincrasia, cultura, grupos a los que perteneces, voluntad y disposición de acción, etc.

Una manera sencilla y funcional consiste en lo siguiente:

  • Genera las condiciones materiales y mentales necesarias para escuchar tu diálogo interno y detectar cuáles son las creencias limitantes que te llevan al estado de indefensión y a mostrar pasividad frente a las situaciones adversas, conflictivas o dolorosas.

  • Date la oportunidad de observar de frente los miedos que están implicados en tu estado de indefensión, y que te sitúan en un estado de alerta que te paraliza o que bloquea la posibilidad de actuar frente a lo que vives como amenazante.

  • Haz una lista de tus capacidades, aptitudes, talentos y habilidades que constituyen tus fortalezas.

  • Haz otra lista de los comportamientos alternativos o habilidades nuevas que puedes adquirir para enfrentarte de manera más constructiva a lo que vives.

  • Al elaborar con honestidad y detenimiento ambas listas empezarás ya a sentir que tu autoestima puede reconstruirse y puedes volver a encontrar un sentido positivo, agradable y constructivo a lo que piensas, sientes, dices y haces.

  • Paulatinamente y con valentía, haz uso de tus fortalezas y de las nuevas habilidades en tu día a día, para que empieces a darte cuenta de que sí eres capaz de enfrentar asertivamente la vida, y que, cuando la condición externa no es modificable, sí eres capaz de asumir una actitud proactiva, y positiva frente a ellas, en vez de usar tu antiguo modo de reaccionar, con los sentimientos derivados de ésta: frustración, fracaso, inacción, desmotivación, pasividad… en suma: indefensión.

  • Para que la indefensión sea erradicada por completo, es importante que tus expectativas sobre el resultado sean positivas, esto es: que en ti exista la plena certeza de que es tú elección la actitud que tengas frente a las situaciones complicadas a las que te enfrentes, y que puedes dar tu máximo para favorecer modificarlas.

Erradicar el sentimiento de indefensión aprendida no es un acto único, es un proceso de varios pasos, a veces no sencillos, pero con disposición y constancia puedes lograr una vez más ver de frente la vida, disfrutarla, aprender de las lecciones que te presenta, y no permitirte nunca más volver a improntar en tu corazón y en tu mente este sentimiento de indefensión.

¬Patricia Anaya

Photo by Warren Wong /Unsplash

***

Suscríbete a mi Blog www.patriciaanaya.com … Un espacio digital con reflexiones y herramientas para la Vida en torno al Duelo y a la Muerte.

***

.


Anuncios

TUS EMOCIONES SON TÚ ELECCIÓN | Patricia Anaya

A veces te acostumbras tanto a vivir con miedo, con tristeza, con ansiedad o con alguna emoción desagradable; que empiezas a creer que estos sentimientos que son naturales en ti; y, entonces, los momentos de paz, de felicidad, de éxito te resultan incómodos.

Si te detectas en esta circunstancia, haz una pausa y valora qué es lo que realmente prefieres sentir.

Toma las acciones que sean necesarias para que logres llegar a la nueva emoción que has elegido sentir y permítete sentirla.

Por ejemplo: Detectas que estás triste y que no quieres sentirte así. Primero aceptas tu tristeza. Luego, buscas pensamientos que te lleven a sentirte alegre, tal vez algún recuerdo de tu infancia, probablemente la memoria de un evento exitoso en tu trabajo, la lectura de un libro de tu agrado o encontrando en la cartelera cinematográfica alguna comedia cuya trama te pudiese provocar risa.

Una vez que tu vibración de tristeza empieza a difuminarse y surge tu vibración de alegría, eliges permanecer ahí tanto cuanto más desees.

Y, si así lo estimas útil, ya estando en el estado vibratorio de alegría puedes hacer un recuento de lo que pudo haber provocado la tristeza que sentías, con el fin de trabajarla, darle salida o encontrarle solución, —si las tiene—, y con ello prever que no reaparezca esa emoción más adelante.

Las emociones son una elección, y esta elección es solamente tuya.

¬Patricia Anaya

Photo by Lucreative /Unsplash

***

Poema turco: POR ESO TENGO MIEDO | Qyazzirah Syeikh Ariffin

SE1317-190326 Por eso tengo miedo Qyazzirah Syeikh PhAlineDeNadai

Tú dices que amas la lluvia,

sin embargo usas un paraguas cuando llueve.

Tú dices que amas el sol,

pero siempre buscas una sombra cuando el sol brilla.

Tú dices que amas el viento,

pero cierras las ventanas cuando el viento sopla.

Por eso tengo miedo,

cuando dices que me amas.

¬Qyazzirah Syeikh Ariffin

 

Photo by Aline De Nadai

◊◊◊

 

 

TA-HIO O GRAN CIENCIA | Confucio

 

SE1301-181204 Ta Hi o Gran Ciencia Confucio PhRostyslavSavchyn

Es preciso conocer el fin hacia el que debemos dirigir nuestras acciones.  En cuanto conozcamos la esencia de todas las cosas, habremos alcanzado el estado de perfección que nos habíamos Sigue leyendo

LA AUTOOBSERVACIÓN | Anthony De Mello

se1205-181023 la autoobservacion anthony de mello phkingacichewicz

La única forma en que alguien puede ayudarle es cuestionando sus ideas. Si usted está dispuesto a escuchar, si está dispuesto a ser cuestionado, puede hacer algo, pero nadie puede ayudarle.

¿Qué es lo más importante de todo? Es la autoobservación. Nadie puede ayudarle en eso. Nadie puede darle un método. Nadie puede indicarle una técnica. En el momento que usted adquiera una técnica, vuelve a quedar programado. Pero la autoobservación —observarse a sí mismo— es importante.

SIGUE

LOS SIETE EGOS | Kahlil Gibrán

En la hora más silenciosa de la noche, mientras estaba yo acostado y dormitando, mis siete egos se sentaron en rueda a conversar entre susurros, en estos términos:

Primer Ego:

—He vivido aquí, en este loco, todos estos años, y no he hecho otra cosa que renovar sus penas de día y reavivar su tristeza de noche. No puedo soportar más mi destino, y me rebelo.

SIGUE

Frustración | Karmelo Bizkarra

Blog 0167 Frustracion sc

 

La frustración tiene que ver con la no aceptación de la vida, la necesidad de que las cosas sean como yo quiero.

 

Cuando no aceptamos la vida nos quejamos de ella y de las personas que nos rodean y la queja puede ser una válvula de escape e incluso puntualmente una ayuda. Pero cuando es continua no nos ayuda nada; nos convertimos en un gruñón.

 

La queja muchas veces se debe a que no estamos viviendo la vida que queremos vivir, pero no nos atrevemos a cambiarla o nos resulta más cómodo mantenernos en esa situación. La queja excesiva indica la acomodación de la persona en una forma de vida de la que no está a gusto.

 

Al quejica todo le parece poco y nunca está satisfecho con lo que ocurre o con la actitud de los demás.
Ante las cosas que no acepto o me cuesta aceptar: me quejo, me pongo airado, me rebelo, racionalizo que no pasa nada, culpabilizo a los demás, me culpabilizo a mí mismo, me siento víctima, me fugo con la comida, la bebida o el juego. Estos mecanismos los utilizo cuando me cuesta aceptar algo.

La salida de la frustración es vivir y aceptar lo que nos trae la vida, intentando cambiar nuestra vida y ayudar a los demás a mejorar la suya.

¬Karmelo Bizkarra

ALEGRÍAS Y TRISTEZAS | Kahlil Gibrán

 

Blog 0157 Alegrías y Tristezas Pic Felix Russell

No cambio la tristeza de mi corazón

por la alegría de la gente,

ni mis ocultas lágrimas

por una sonrisa.

Prefiero que mi vida

sea una lágrima y

una sonrisa.

 

Una lágrima que purifique el corazón,

me revele los secretos de la vida y su oculto sentido;

y una sonrisa que me acerque a los humanos.

Una lágrima con la que pueda acompañar a los desdichados;

y una sonrisa que simbolice mi alegría en la vida.

Quiero morir anhelante

y no vivir en el tedio.

Deseo que haya en las profundidades de mi Alma,

sed de amor y belleza;

porque miré y vi que los satisfechos

son miserables esclavos de la materia;

y escuché y oí que los suspiros del anhelante

son más dulces que la mejor música.

Llega la tarde, la flor recoge sus pétalos

y duerme abrazada a su deseo;

cuando llega la aurora, abre sus labios

para recibir el beso del sol,

porque la vida de las flores

es deseo y encuentro,

lágrimas y sonrisa.

Las aguas del mar se evaporan

para convertirse en nubes que vagan

sobre montes y valles,

al encontrarse con el viento,

caen llorosas sobre los campos,

y luego, se unen a los ríos;

al final de la jornada,

vuelven a su patria, que es el mar.

La vida de las nubes es

separación y encuentro,

lágrimas y sonrisa.

Así, el Alma se separa de Dios

y camina en el mundo de la materia,

luego pasa cual nube sobre la montaña de la tristeza

y los valles de la alegría,

y después,

al encontrarse con los vientos de la muerte,

regresa a su lugar de Origen:

al mar del Amor,

y de la Belleza…

¡A Dios!

 

 

.

¬Kahlil Gibrán

Photo by Felix Russell / Unsplash

***

.

CULPA Y RESPONSABILIDAD | Patricia Anaya

Blog CulpaYResponsabilidad

 

¿Has sentido culpa alguna vez?

Estoy segura que sí. Podría afirmar que casi todos los humanos la hemos sentido.

 

La culpa es un pensar y un sentir que configura tu conciencia como una especie de alerta para avisarte que has hecho algo que ha trasgredido las normas que tu consideras tu marco de referencia moral, social, religioso… para tu vida.

 

Pero esa es justamente su única función: Avisarte para que te des cuenta.

 

Una vez que tomas conciencia del error, tienes que pasar de inmediato a la responsabilidad

 

La culpa y la responsabilidad no pueden coexistir.

Una vez que tomas conciencia del error, tienes que pasar de inmediato a la responsabilidad, eliminando la culpa de tu interior, ya que si permanece, junto con ella se queda también el sentimiento desagradable que acompaña al pensamiento: “me equivoqué” “le quedé mal a…” “nadie me querrá porque soy una tonta…”

 

Cometer errores es inherente al proceso de aprender durante la vida en este Planeta.

 

Cuando haces algo, sea lo que sea, consciente o inconscientemente lo haces creyendo en ese momento que es lo mejor que puedes hacer, con los recursos que tienes disponibles y, a veces, sin ninguna posibilidad de hacer otra cosa.

 

Es cierto, a veces lo que eliges hacer en efecto constituye un error, pero eso no te hace ser una persona tonta ni quedar mal con los demás; a menos que tú insistas en considerarlo así.

 

 

Asumir la responsabilidad del error implica, al menos:

 

  • Reconocer el daño
  • Aceptar las consecuencias
  • Hacer todo lo posible por reparar el error
  • Cuando no hay reparación, compensarlo
  • Tener la intención de no volver a dañar
  • Pedir perdón -si es el caso-
  • Perdonarte a ti
  • Retomar la paz
  • Continuar tu vida

 

¿Se puede realmente dejar de sentir culpa?

 

En mi experiencia personal, la respuesta es sí.

En mi experiencia como psicoterapeuta, también la respuesta es sí, es posible.

 

Pero esto solamente se logra cuando quien comete el error decide conscientemente no victimizarse, “tirar a la basura” la culpa y dar paso a poner en marcha su “habilidad para responder” (respons-habilidad) para usar el evento del error como un escalón para su evolución.

<<<>>>

Patricia Anaya

.